Maneras naturales de manejar el estrés y la ansiedad

A woman meditates on an exercise mat at home.

Todos experimentamos diversos niveles de estrés o ansiedad en nuestras vidas, ya sea estrés debido a dificultades diarias como el trabajo, las actividades sociales o la vida familiar, o el estrés desencadenado por un evento importante de la vida como un divorcio, la muerte de alguien de la familia o incluso una pandemia global.

En pequeñas dosis, el estrés o la ansiedad no son algo malo. Es solo la respuesta natural del cuerpo a una dificultad percibida. Si embargo, cuando el estrés o la ansiedad se vuelven incontrolables o excesivos, pueden afectar drásticamente la calidad de vida de una persona y generar trastornos de ansiedad o depresión.

El National Institute of Mental Health estima que el 31% de los estadounidenses experimentarán un trastorno de ansiedad en algún momento de sus vidas.1

Los medicamentos y la terapia son dos maneras de tratar los niveles elevados de ansiedad o estrés. Sin embargo, también hay algunas otras opciones que pueden ayudar. Estos son algunos ejemplos de ajustes en el estilo de vida que podrían ser beneficiosos para combatir el estrés y la ansiedad.

Muévete más

Cualquier forma de actividad física, ya sea caminar, correr o incluso simplemente limpiar la casa pueden aliviar el estrés o la ansiedad. Esto se debe a que el ejercicio aumenta las endorfinas, sustancias químicas que generan una sensación de bienestar en el cerebro, y reduce las hormonas del estrés, el cortisol y la adrenalina.

Además, la actividad física disminuye la presión arterial, que puede hacer picos temporales cuando el cuerpo está expuesto al estrés, y disminuye la tensión muscular al permitir que ingrese más oxígeno a las células.

El ejercicio también distrae la mente al forzarte a concentrarte en los movimientos del cuerpo en lugar de en cosas que te causan estrés o ansiedad.

Siempre consulta a tu médico antes de comenzar con un nuevo programa de ejercitación. La mayoría de los profesionales de la salud sugieren que empieces de a poco, caminando entre 20 y 30 minutos al día y aumentando hasta unos 150 minutos de actividad física por semana.

Lleva una dieta saludable

Hay investigaciones que sugieren que seguir una dieta antiinflamatoria de alimentos integrales, proteína magra, frutas, vegetales y grasas saludables, y limitar los alimentos procesados, el sodio, la cafeína y el alcohol está asociado a menores niveles de depresión.2

Una dieta equilibrada también respalda un sistema inmunológico fuerte y brinda energía adicional para sobrellevar los eventos estresantes. Una regla fácil de seguir es la del Plan de MiPlato. Llena la mitad de tu plato con vegetales o frutas enteras, un cuarto de tu plato con proteína magra y el resto con carbohidratos complejos. Consulta a tu médico si tienes alguna condición de salud crónica o restricciones dietéticas; él podrá ayudarte a decidir qué es lo mejor para ti.

Calma la mente

Tras revisar más de 200 estudios, los investigadores determinaron que la terapia basada en la conciencia plena resulta especialmente efectiva para reducir el estrés, la ansiedad y la depresión.3 Algunos ejemplos de estas actividades son meditación, yoga, tai chi y ejercicios de respiración profunda.

Las actividades basadas en la conciencia plena calman la mente e inspiran una sensación de paz al concentrarse en hacer respiraciones lentas y profundas. Respirar lentamente reduce la tensión muscular, disminuye tu frecuencia cardíaca y permite que el sistema nervioso parasimpático (el sistema de “descansar y digerir”) comience a funcionar.

Duerme bien durante la noche

La calidad y cantidad de sueño pueden tener un impacto significativo en tu manera de manejar el estrés y la ansiedad. Esto significa tratar de quedarse dormido dentro de los 30 minutos posteriores al momento de acostarse y permanecer dormido durante unas 7 a 8 horas sin despertarse más de una vez en el medio de la noche.

El sueño es un poderoso aliviador del estrés por una cantidad de razones. Le da a tu cerebro la posibilidad de desconectarse y reparar las neuronas y a tu cuerpo la posibilidad de reparar y hacer crecer el tejido para respaldar un sistema inmunológico saludable. Además, un sueño saludable reduce los niveles de cortisol y mejora tu estado de ánimo, tu energía y la capacidad de concentrarte.

Para tener una buena noche de sueño, los CDC recomiendan lo siguiente:

  • Acostarse a la misma hora cada noche y despertarse a la misma hora cada mañana.
  • Crear un buen ambiente para dormir, asegurándote de que la habitación esté oscura y silenciosa, y sea relajante y cómoda.
  • No bebas cafeína ni alcohol antes de dormir.
  • Apaga los dispositivos como el televisor, la computadora, la tableta o el teléfono al menos una hora antes de irte a dormir, para evitar la exposición a la luz azul.

Pide ayuda.

Si tus niveles de estrés o ansiedad siguen siendo altos después de haber probado estos cambios en el estilo de vida, podría ser recomendable que consideres hablar con un profesional de salud mental. Este profesional podría recomendarte terapia o recetarte un medicamento para ayudarte a manejar tus síntomas.

Fecha de publicación: 8 de octubre del 2022


1 National Institute of Mental Health: Any Anxiety Disorder (último acceso 12 de septiembre del 2022): nimh.nih.gov/health/statistics/any-anxiety-disorder.
2 Nutrients: Diet Quality for Sodium and Vegetables Mediate Effects of Whole Food Diets on 8-Week Changes in Stress Load (1 de noviembre del 2018): mdpi.com.
3 Clinical Psychology Review: Mindfulness-based therapy: a comprehensive meta-analysis (agosto del 2013): pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23796855/.

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